training
uithoudings-
vermogen

 

Mobirise

starten met de zogenaamde minutenloop

Trainingsschema's


Een trainingsschema is als een recept bij het koken: het is altijd gericht op een bepaald doel.
In deze les tref je een voorbeeld van een trainingsschema aan.
Het schema dat we nu geven is gericht op verbetering van het uithoudingsvermogen (zuurstofsysteem) voor als je echt voor de eerste keer gaat beginnen en je dus ook een eerste doelstelling wil bereiken.

<<<

Mobirise

marathon, extreme vorm van een duurloop

Over lopen en loopsnelheid

Je lichaam is je beste coach. Zo weet je op grond van ervaring dat je heel hard lopen zeker niet lang volhoudt. Al snel zul je naar adem snakken en beseffen dat je je inspanning moet verminderen. Je hebt ook wel eens joggers gezien. Die lopen "in een lekker tempo" en kunnen dat zo erg lang volhouden.

Onthoud
Door training en door een geschikt tempo te kiezen kun je langdurig ononderbroken joggen.

Over dat lang achter elkaar kunnen lopen gaat dus het eerste trainingsschema. Omdat het een ononderbroken inspanning betreft, weten we dat het hier om duurtraining gaat. En aangezien we lopen als vorm van inspanning kiezen, spreken we van de duurloop.

<<<

Mobirise

Duurloop

In het nu volgende geven we een trainingsschema voor de duurloop. Hiervan zijn er heel veel in boekjes te vinden. Bij al die schema's gaat het uiteindelijk om een bepaalde duur of een bepaalde afstand waarbij je het joggen moet kunnen blijven volhouden.

Onthoud
Bij de duurloop gaat het er steeds om dat je een bepaalde tijd of een
bepaalde afstand "in een lekker tempo" ononderbroken kunt joggen.  In het kader van de basisvorming stellen we daarbij het volgende doel:

doel: jongens moeten zonder moeite 2,5 km, en meisjes 2 km, achter elkaar (ononderbroken) kunnen joggen ("lekker lopen").

We zien het schema van deze duurloop.

<<<

Mobirise

doel van de minutenloop

Doel

Het plaatje geeft een duidelijke doelstelling aan die je binnen de gymlessen van de school echt moet kunnen halen.

Lekker lopen
Onder "lekker lopen" verstaan we dat je onder het lopen nog zonder moeite kunt praten. Bij de 12-minutenloop van les 3 (Cooper-test) moest je ook een bepaalde tijd lopen. Maar toen moest je hard rennen om een zo groot mogelijke afstand af te leggen, en dat is dus heel wat anders!

<<< 

Mobirise

Starten met de minutenloop

Als je nog nooit op de duurloop getraind hebt, kan het zijn dat je slechts een paar minuten (een paar honderd meter) ononderbroken kunt hardlopen.

Om uiteindelijk toch de gewenste prestatie te kunnen leveren, werken we eerst met de zogenaamde “minutenloop”. Bij de minutenloop loop je eerst 1 of enkele minuten in een voor jou “lekker tempo”. Dan rust
je weer 1 of meerdere minuten uit door te wandelen.
Het wandelen is een zogenaamde actieve rust. Deze volgorde herhaal je enkele malen.

Het is de bedoeling dat je de duur waarin je rent steeds langer neemt en je zult zien... dat lukt altijd! Hoe lang het duurt voordat je 2,5 km (jongens) of 2,0 km (meisjes) achter elkaar kunt joggen, hangt af van de training die je op school (en uiteraard ook buiten school) krijgt. 

<<<



Mobirise

Als je een hartslaghorloge hebt maak je daar natuurlijk gebruik van.

Schatting van de intensiteit 

Hartfrequentie
In de praktijk geldt voor velen dat bij de duurloop de hartfrequentie ongeveer overeenkomt met 170 min je leeftijd. Kortom, als de gemiddelde leeftijd 15 is, zullen de meesten uit je klas hier een hartslag van ca. 155 hebben.

Verschillen tussen personen
Let op: "Lekker lopen" verschilt van persoon tot persoon. Zo zal een goed getrainde persoon bij een zelfde hartfrequentie sneller kunnen lopen dan een ongetrainde persoon of een persoon met overgewicht.  

<<<

Mobirise

Slotconclusies
Je hebt nu een eerste eenvoudige kennismaking gehad met een schema. We zien dat er een duidelijke doelstelling is en tevens wordt aangegeven hoe je dat doel moet bereiken.

Natuurlijk was dit een erg eenvoudig schema en als je je op duursport richt zul je snel met meer ingewikkelde schema's te maken krijgen. Zo zijn er schema's waarbij je afwisselend met een hoger tempo loopt gedurende een bepaalde duur om die periode met rust af te wisselen. Zo'n training heeft de naam "interval training". We gaan er niet verder op in.

<<<

Created with ‌

Offline Website Software