Basis elementen trainen: FITT
Een trainingsprogramma is een voorschrift hoe er getraind
moet worden.
Een trainingsprogramma bestaat uit:
- hoe vaak: een omschrijving hoe vaak we per week trainen
(frequentie);
- intensiteit: een beschrijving van de intensiteit van de training; hoe sterk is onze inspanning tijdens de training;
- tijd: duur en tijdpatroon van de intensiteit
- activiteit: een beschrijving van het type activiteit.
<<<
leren fietsen
Een enkele training bestaat altijd uit:
- de warming-up en de rekoefeningen;
- de specifieke trainingsoefeningen;
Dit gedeelte bepaalt in feite om wat voor soort training het gaat, bijvoorbeeld een training om de marathon te lopen of een training om een bepaald gewicht te kunnen heffen.
- de cooling-down.
De warming-up, de rekoefeningen en de cooling-down worden op een afzonderlijke pagina uitgelegd: link
<<<
frequentie
Het type activiteit kan o.a. zijn:
- lopen, bijvoorbeeld bij een duurloop om je uithoudingsvermogen te verbeteren;
- het maken van veel sprints om de sprint te verbeteren;
- zoveel maal achter elkaar opdrukken van een gewicht: om het krachtuithoudingsvermogen van je armstrekkers (triceps) te verbeteren;
- het herhaald heffen van een groot gewicht om de maximale kracht van armen- en beenspieren te vergroten;
- veel keer springen of werpen om de explosieve kracht van de betreffende spieren te verbeteren;
- het uitvoeren van rekoefeningen om je lenigheid te verbeteren;
- langdurig bewegen met een relatief lage hartslag om vet te verbranden (afvallen, figuurverbetering).
<<<
wat is de intensiteit en hoe kunnen we die bepalen?
leren fietsen
Waar gaat het om?
De mate waarin je je bij één oefening moet inspannen, noemen we “de intensiteit van de oefening”. Het is dikwijls erg lastig is om de intensiteit precies aan te geven. Dat neemt niet weg dat er toch aanknopingspunten zijn.
We geven een aantal voorbeelden.
Voorbeelden
Hartslag: bij duurprestaties (langdurig joggen, zwemmen, schaatsen) kan je een hartslaghorloge gebruiken. De intensiteit komt dan met een hartslag overeen.
Snelheid: Je kan de intensiteit ook aangeven aan de hand van een snelheid,
bijvoorbeeld je rent met een snelheid van 20 km/u. De omschrijving
“20 km/u” is in feite een fysische omschrijving van de geleverde prestatie.
Maximale kracht: bij kracht zal men gewoonlijk uitgaan van de maximale kracht. Bij gewichtheffen wordt het te tillen gewicht als mate voor de intensiteit genomen.
<<<
Onder “tijd” valt allereerst de duur van de training. In de meeste trainingsschema’s zien we een relatie tussen tijdsduur en intensiteit en een relatie tussen tijdsduur en type activiteit.
Onder “tijd” valt ook het tijdspatroon van de intensiteit. We zullen dat laten zien bij een schema voor krachtversterking.
<<<
krachttraining
Bij krachttraining heffen we o.a. gewichten. Dat doen we volgens een bepaald patroon: een gewicht wordt een aantal malen omhoog gebracht en zo wordt een serie voltooid. Zo’n serie kan een aantal malen worden herhaald.
Voorbeeld
Voor de verbetering van de maximale kracht bestaat een serie uit:
a: 1 - 4 keer tillen van een groot gewicht (90 - 95% van de maximale kracht)
b: zo’n serie wordt 4 tot 8 keer. herhaald, steeds met een pauze van 2 tot 4 minuten tussen de series onderling.
Het tijdspatroon van de intensiteit komt hier dus overeen met series "piekinspanningen” met pauzes van 2 tot 4 minuten.
Dit patroon is in de afbeelding hieronder aangegeven
<<<
training met series
We zien dat de training hier bestaat uit het steeds herhalen van 4 oefeningen met een bepaalde tijd tussen iedere oefening en een tijd tussen de series zelf.
Op deze wijze kan men een meer ingewikkelde trainingssessie beschrijven.
<<<
registratie van de hartslag gedurende de eerste 43 minuten bij een marathon
Bij de duurtraining is er na de warming-up gewoonlijk maar één oefening: je levert ononderbroken een bepaalde inspanning (joggen, fietsen, zwemmen, schaatsen).
De training richt zich uiteraard op duursport. Bij duursport gaat het immers om het ononderbroken leveren van een prestatie. De training wordt altijd afgesloten met de cooling down.
Gewoonlijk gaan we van een intensiteit uit van 60 - 70% van de maximale hartslag.
Topsporters die zich op duurtraining richten, zullen bij nog hogere intensiteiten trainen.
In de afbeelding zien we de registratie van de hartslag gedurende de eerste 43 minuten bij een marathon.
Wil je meer weten over trainingsschema's voor duursport: link
<<<
intervaltraining
Bij intervaltraining is er sprake van een afwisseling van inspanning en rust.
Het belangrijkste kenmerk van intervaltraining is dat de herstelperiode niet zodanig lang is dat er volledig herstel optreedt. Het tijdspatroon is in de figuur uitgebeeld.
Je ziet de intensiteitscurve (hartslag) en het is duidelijk dat de intensiteit voortdurend hoger is dan de rustpols. Merk op dat de hartslag tijdens de periode van inspanning snel oploopt. Als je bijvoorbeeld tijdens de inspanningsfase
400 meter op maximale snelheid loopt, dan zal de hartslag de maximale frequentie bereiken. Hierna volgt een korte rustpauze van 1 tot 3 minuten (hooguit 5 minuten) om te herstellen. De hartfrequentie valt nu terug tot
een waarde van 130 - 140 slagen per minuut.
<<<
Natuurlijk kun je opmerken dat bij de duurmethode de intensiteit ononderbroken verhoogd is. Veel belangrijker
is echter dat bij de intervalmethode de intensiteit hoger zal zijn dan de intensiteit bij de duurmethode.
De intervalmethode is een zwaardere trainingsmethode.
Je kunt op de intervalmethode overgaan als de duurmethode niet meer tot duidelijke verbetering leidt.
We zagen dat een eenvoudige duurtraining bestaat uit één continue inspanning (ononderbroken hardlopen), waarbij de hartfrequentie ligt tussen 60 - 70% van Hfmax . Stel je begint met een intensiteit van 60% Hfmax. Bij de eerste opzet wordt de duur verlengt en wel tot je de beoogde duur haalt (bijvoorbeeld een duur van 30 minuten).
Eerste maal verhogen van de intensiteit
Als je de beoogde duur (afstand) eenmaal gehaald hebt, kun je de intensiteit van 60% in stappen verhogen naar 70%.
Overstappen op intervalmethode
Als ook het niveau van 70% bereikt is, kun je overstappen op de intervaltraining, waarbij een hogere intensiteit
uitgangspunt is.
Stel dat we 4 minuten lopen met een intensiteit van 75%. Merk allereerst op dat de duur van de inspanning
nu weer korter is dan bij de oorspronkelijke duurtraining (4 minuten versus 30 minuten). Daar tegenover staat dat
we nu met een hogere intensiteit lopen (75% versus 70%) en de inspanning een aantal keren herhalen (3 x 4
= 12 minuten). In de loop van de tijd kunnen we de intensiteit verhogen tot 80%. Merk op dat de
pauzes beter met behulp van de hartfrequentie bepaald kunnen worden (zie onderschrift tabel).
De herhalingstraining is een zeer zware trainingsvorm, omdat de intensiteit hier hoger is en er langere afstanden
moeten worden gelopen. Voor de beginner is deze vorm taboe. De herstelperiode is zodanig dat vrijwel volledig
herstel optreedt. De herstelperiode is langer: we wachten tot de hartslag onder de 100 slagen per minuut komt.
We gaan er niet dieper op in.
Wil je meer weten: link
Direct na een inspanning probeert het lichaam weer in de oude toestand te komen, Hoe hoger de intensiteit hoe langer het duurt dat het lichaam zich herstelt. Maar als we dikwijls trainen, zal het lichaam zich aanpassen aan dit gegeven en dat resulteert in het feit dat het lichaam zich steeds sneller herstelt. Populair gesteld: we zien dat trainen helpt! Dat effect geven we aan met de term homeostase.
Het aardige is dat door de reactie op de inspanning, direct na het herstel, het lichaam nota bene een nog hogere prestatie kan leveren. We noemen dit overcompensatie.
Wil je meer weten: link
Als je onvoldoende traint zal het betere niveau dat je door supercompensatie hebt bereikt weer wegebben. Dat effect wordt aangeduid met het principe van reversibiliteit. Dit principe houdt in dat je niet te lang mag wachten op een volgende training.
Wil je meer weten: link
Als we teveel van ons lichaam vragen, we gaan bijvoorbeeld direct na een eerste periode van inspanning met te hoge intensiteit door dan wreekt zich dat door slechtere resultaten: we spreken van overtraining. Overtraining is dus een aanduiding dat we juist slechtere resultaten krijgen bij het opvoeren van de training.
Wil je meer weten: link
de 3 energie-systemen
Om spierkracht arbeid te laten leveren is energie nodig. Arbeid kost nu eenmaal energie net zoals een auto energie nodig heeft om te rijden.
Er zijn 3 systemen:
1. het systeem dat allereerst wordt aangesproken en bij maximale inspanning in een aantal seconden is uitgeput. Dit systeem is vooral van belang bij de kortte sprint. Het gaat hier om een systeem dat wordt aangeduid met het fosfaatsysteem.
2. het systeem dat daarna wordt aangesproken en dat bij maximale inspanning na ca. 0,5 minuut weer uitgeput raakt. Dit systeem is vooral van belang voor lopers van de midden-lange-afstanden. Hier fungeert de stof creatine-fosfaat de energie vandaar dat dit systeem hierna genoemd is.
3. het systeem dat berust op de opname van zuurstof uit de lucht. Dit systeem is van belang bij duursport.
Systeem 3 noemen we het "aerobe-systeem" omdat het berust op het opnemen van energie uit lucht (in de vorm van zuurstof). De eerste 2 systemen worden de "anaerobe systemen" genoemd omdat ze juist niet berusten op de opname van zuurstof uit lucht.
Tenslotte tonen we een video die de verschillende trainingsvormen toont om uiteindelijk snel 5 km te kunnen lopen.
<<<
Made with
Website Building Software